Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60. doi: 10.1007/s00421-002-0681-6. Epub 2002 Aug 15. PMID: 12436270.

Um dos trabalhos mais referenciados na literatura internacional sobre a manipulação do volume e intensidade dos treinos de força e as respostas hipertróficas. Objetivou comparar os efeitos de 3 programas de treinamento resistido nas alterações no consumo máximo de oxigênio, interconversão entre isoformas de miosina de cadeia pesada (MHC), densidade capilar e força máxima.

32 homens sedentários foram divididos em 4 grupos: O Grupo Low Rep (n=9), realizou 4 séries de 3-5 RM com 3 minutos de pausa; O Grupo Int Rep (n=11), realizou 3 séries de 9-11 RM com 2 minutos pausa e o Grupo High Rep (n=7), 2 séries de 20-28 RM com 1 minuto pausa; O Grupo controle (n=5) não sofreu intervenção de treinamento.

O programa de treinamento teve duração de 8 semanas, sendo que durante as 4 primeiras semanas os indivíduos treinaram 2 dias na semana e nas últimas 4 a frequência aumentou para 3 dias na semana. Os exercícios utilizados foram o Agachamento, o Leg Press e a Mesa Extensora.

A hipertrofia muscular foi avaliada através da análise da área em corte transverso das fibras do tipo I, IIA e IIB (classificação por isoformas de MHC), nos momentos Pré e Pós 8 semanas de treino

A Tabela abaixo ilustra os resultados da biópsia, adaptados com o cálculo do tamanho de efeito de Cohen ([média pós-média pré] / desvio padrão pré).

Área (em mm²) em corte transverso das fibras do tipo I, IIA e IIB, nos momentos Pré e Pós as 8 semanas de treinamento.

*Diferença significativa em relação ao momento Pré. ?%: variação porcentual; DP: Desvio padrão da mádia; ES: tamanho do efeito. Dados expressos em média (desvio padrão da média). Adaptado de Campos et al (2002).

Diferenças significativas em relação aos valores pré, foram observadas nos grupos Low e Int rep, destacando os treinos mais intensos como indutores de uma resposta hipertrófica com maior magnitude em indivíduos sedentários.

Considerando apenas a hipertrofia nas fibras do tipo IIA, no grupo Low Rep tivemos 23% de aumento na sua área, com um ES de 1,24. Já no grupo Int Rep, o aumento foi de 16%, com um ES de 1,08 e no High Rep 8%, com um ES de 0,41. A análise adicional do ES que realizamos mostra que o grupo Low Rep obteve uma maior magnitude de resposta hipertrófica.

Em conclusão, os três regimes de treinamento causaram alterações semelhantes na população de fibras de contração rápida (conversões de fibras IIB para IIA) e no conteúdo de MHC (cadeia pesada de miosina). No entanto, diferenças foram aparentes entre os três grupos de treinamento na resposta hipertrófica e em vários parâmetros cardiorrespiratórios. Essas adaptações pós-treinamento específicas obviamente contribuíram para as diferenças encontradas entre os grupos em força dinâmica máxima e resistência muscular local. Aqueles indivíduos que treinaram com cargas mais pesadas melhoraram mais em força máxima, enquanto aqueles que treinaram com cargas mais leves melhoraram mais usando 60% de 1RM (uma repetição máxima). 

Frequentemente se aceita que ganhos em força/potência resultam de treinamento de alta intensidade/baixo volume, enquanto treinamento de baixa intensidade/alto volume maximiza a hipertrofia muscular. Com base nos dados da presente investigação, o treinamento com baixas e intermediárias RM parece induzir adaptações musculares semelhantes, pelo menos após treinamento a curto prazo em sujeitos previamente não treinados.

No geral, no entanto, os dados da investigação atual demonstram que tanto o desempenho físico quanto as adaptações fisiológicas associadas estão ligadas à intensidade e ao número de repetições realizadas.