No primeiro artigo desta série, discutimos uma das afirmações recorrentes associadas ao chamado “treinamento funcional”: a ideia de que exercícios realizados em máquinas seriam menos funcionais ou produziriam menor transferência para atividades cotidianas e esportivas.
As evidências mostraram que essa dicotomia não se sustenta. Os efeitos do treinamento dependem fundamentalmente das características do estímulo aplicado, do princípio da especificidade e da adaptação que se pretende produzir.
Outra ideia amplamente difundida nesse mesmo contexto é a necessidade de dar atenção especial ao chamado “core”, principalmente quando o objetivo é melhorar o desempenho esportivo.
Expressões como “a força é transferida pelo core”, “um core instável limita o desempenho” ou “você é tão forte quanto seu elo mais fraco” passaram a fazer parte do vocabulário de cursos, certificações e conteúdos relacionados ao treinamento funcional. A partir dessas premissas, exercícios direcionados especificamente aos músculos do tronco — muitas vezes associados a superfícies instáveis — passaram a ser apresentados como componentes fundamentais para melhorar força, potência, velocidade, capacidade de mudança de direção e desempenho esportivo.
O problema não está em reconhecer a participação da musculatura do tronco no movimento humano.
Esses músculos evidentemente produzem força, controlam movimentos da coluna e da pelve e participam mecanicamente de inúmeras tarefas esportivas. Também seria incorreto afirmar que exercícios direcionados ao tronco nunca possam produzir benefícios.
A pergunta científica é mais específica:
a importância dos músculos do tronco demonstra que exercícios específicos para o “core” produzem melhora relevante do desempenho esportivo?
E existe ainda uma segunda questão:
as referências utilizadas historicamente para sustentar algumas dessas alegações realmente demonstram aquilo que lhes foi atribuído?
Como veremos, as respostas são consideravelmente mais complexas do que a narrativa normalmente apresentada.
Antes de discutir os efeitos de seu treinamento, existe um problema conceitual: não há uma delimitação universalmente aceita do que exatamente constitui o “core”.
Dependendo da publicação, o conceito pode incluir músculos abdominais e paravertebrais, diafragma, assoalho pélvico, musculatura do quadril e músculos glúteos. Revisões recentes continuam trabalhando com definições bastante abrangentes dessa região (Rodríguez-Perea et al., 2023).
Essa amplitude cria uma dificuldade evidente.
Se praticamente toda a musculatura localizada entre os membros superiores e inferiores pode participar do chamado “core”, torna-se difícil estabelecer exatamente o que diferencia “treinamento de core” de diversas formas de treinamento de força.
Wirth et al. (2017), em uma análise crítica publicada no Sports Medicine, já haviam chamado atenção para essa questão. Os autores observaram que muitas recomendações utilizadas no treinamento de estabilidade do core não haviam sido testadas adequadamente quanto à sua eficácia nem comparadas com as especificações de carga normalmente empregadas no treinamento de força.
Portanto, antes mesmo de perguntar se “treinar o core” funciona, seria necessário definir:
quais músculos estão sendo treinados, quais exercícios são realizados, com qual resistência, amplitude, volume, velocidade, frequência e progressão e, principalmente, qual adaptação se pretende produzir.
Agrupar estímulos tão diferentes em uma única categoria já constitui um primeiro problema.
Um exemplo particularmente interessante dessa discussão aparece no artigo de La Scala Teixeira et al. (2017), intitulado “You're Only as Strong as Your Weakest Link”: A Current Opinion About the Concepts and Characteristics of Functional Training.
Na definição apresentada pelos autores, o treinamento funcional utilizaria exercícios de força caracterizados, entre outras propriedades, por movimentos integrados, multissegmentares, multiplanares e instáveis que enfatizariam a estabilidade do core.
Em nosso comentário publicado posteriormente, analisamos criticamente essas afirmações e algumas das referências utilizadas para fundamentá-las (Ide et al., 2021). A análise mostrou um problema importante: algumas das referências citadas não demonstravam aquilo que lhes estava sendo atribuído.
O exemplo mais claro foi o estudo de Okada, Huxel e Nesser (2011).
Os autores investigaram 28 indivíduos saudáveis e avaliaram medidas de estabilidade do core, testes do Functional Movement Screen e testes de desempenho motor.
Se a narrativa frequentemente apresentada estivesse correta, seria esperado que indivíduos com melhores resultados nos testes de estabilidade do core apresentassem claramente melhor desempenho nas demais tarefas.
Não foi isso que ocorreu.
Não foram observadas correlações significativas entre estabilidade do core e os escores do FMS, e as associações observadas com desempenho foram fracas a moderadas. Mais importante, os autores concluíram que estabilidade do core e movimentos funcionais não deveriam constituir a principal ênfase de programas destinados ao aumento do desempenho motor.
Portanto, temos aqui uma situação cientificamente relevante:
a referência existia, mas não demonstrava aquilo que estava sendo afirmado.
Ter uma citação ao final de uma frase não significa que o artigo citado sustente a afirmação.
Outro argumento utilizado para defender a importância especial do core é a ideia de que atletas com tronco mais forte necessariamente apresentariam maior força, potência ou desempenho esportivo.
Prieske, Muehlbauer e Granacher (2016) investigaram essa questão em uma revisão sistemática com meta-análise envolvendo indivíduos treinados.
Os autores analisaram tanto estudos correlacionais quanto intervenções de treinamento direcionadas ao tronco. A conclusão geral foi que a relação entre força do tronco e variáveis de aptidão física ou desempenho esportivo era pequena, enquanto os efeitos do treinamento eram substancialmente maiores sobre medidas diretamente relacionadas à própria musculatura treinada.
Esse resultado ilustra uma distinção fundamental:
melhorar aquilo que foi diretamente treinado não significa que haverá transferência proporcional para outras tarefas.
Se exercícios de prancha, flexão, extensão ou rotação do tronco melhoram testes de resistência ou força semelhantes aos exercícios realizados durante o programa, isso demonstra adaptação ao treinamento.
Não demonstra automaticamente aumento proporcional da velocidade de corrida, potência de salto, capacidade de mudança de direção ou desempenho esportivo específico.
Aqui é importante não cometer o erro inverso.
Seria incorreto afirmar que o treinamento direcionado ao core nunca melhora nenhuma medida de desempenho.
Rodríguez-Perea et al. (2023), por exemplo, reuniram 22 estudos e encontraram efeitos positivos sobre equilíbrio, salto vertical, salto horizontal e distância de arremesso. Entretanto, não houve efeito estatisticamente significativo sobre velocidade de arremesso ou rebatida.
Dong, Yu e Chun (2023), analisando ensaios randomizados com atletas, encontraram um padrão ainda mais interessante. O treinamento do core apresentou grande efeito sobre resistência do próprio core e equilíbrio, mas efeitos muito menores sobre variáveis esportivas específicas. Para potência, o efeito foi pequeno; para velocidade, pequeno e não significativo; e para agilidade, moderado, porém também sem significância estatística. Os autores concluíram que os efeitos eram maiores sobre capacidades gerais, como resistência do core e equilíbrio, do que sobre desempenho esportivo específico.
Uma meta-análise mais abrangente publicada posteriormente encontrou padrão semelhante. Houve grande efeito sobre medidas gerais, mas o efeito combinado sobre desempenho esportivo específico não atingiu significância estatística e apresentou heterogeneidade extremamente elevada. Velocidade, força máxima, mudança de direção, habilidades técnicas e desempenho de arremesso apresentaram resultados limitados ou inconsistentes.
Portanto, aparece repetidamente um fenômeno perfeitamente compatível com o princípio da especificidade:
os maiores efeitos ocorrem justamente nas capacidades mais próximas daquilo que foi treinado.
As evidências mais recentes exigem, entretanto, uma interpretação ainda mais cuidadosa.
Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2026 reuniu 22 estudos e 588 atletas de esportes coletivos. Em comparação aos grupos denominados “non-core training”, foram observadas melhoras no equilíbrio, salto vertical, sprint linear e mudança de direção.
Os efeitos foram moderados para equilíbrio e pequenos para salto, sprint e mudança de direção.
Esses resultados são importantes porque mostram que seria igualmente incorreto afirmar que o treinamento do core não pode produzir transferência.
Pode.
A questão é o que exatamente podemos concluir desses resultados.
Encontrar uma diferença estatística entre “core training” e “non-core training” não demonstra automaticamente que exercícios específicos para o core sejam necessários, superiores ou constituam uma modalidade especial de treinamento.
Para responder a essa questão seria necessário saber contra o que o treinamento do core foi comparado.
E é justamente aqui que encontramos um dos principais problemas da literatura.
Imagine dois grupos de atletas.
Ambos continuam realizando seu treinamento esportivo habitual, mas um deles recebe adicionalmente 20 ou 30 minutos de exercícios para o tronco três vezes por semana.
Se esse grupo melhorar mais, podemos concluir que adicionar aquele treinamento produziu algum benefício nas condições estudadas.
Mas isso não demonstra que o benefício decorra de alguma propriedade exclusiva do “core”.
O grupo simplesmente recebeu mais treinamento.
A comparação necessária para demonstrar superioridade seria diferente:
o que aconteceria se o mesmo tempo adicional fosse utilizado para treinamento de força, potência, saltos, sprints ou treinamento específico da modalidade?
Idealmente, tempo, volume, esforço e demais características do treinamento deveriam ser equivalentes.
Esse tipo de comparação é muito menos comum.
Dong et al. (2023), por exemplo, incluíram oito ensaios randomizados e 169 atletas. Entretanto, os grupos controles variavam entre estudos e nem sempre representavam um programa alternativo com quantidade equivalente de treinamento.
Esse detalhe muda substancialmente a interpretação.
Core versus ausência de treinamento adicional não responde à mesma pergunta que core versus outra intervenção igualmente dosada.
Outro pressuposto frequente é que exercícios tradicionais de força seriam insuficientes para estimular adequadamente os músculos do tronco.
Os dados não sustentam essa generalização.
Hamlyn, Behm e Young (2007) compararam a atividade muscular do tronco durante agachamento e levantamento terra com exercícios considerados específicos para estabilização. Os exercícios com pesos apresentaram elevada ativação de determinados músculos do tronco, em alguns casos superior à observada nos exercícios específicos analisados.
É importante interpretar corretamente esse resultado.
Ele não demonstra que agachamentos ou levantamentos terra sejam necessariamente “melhores exercícios de core”.
Atividade eletromiográfica aguda não permite concluir diretamente qual exercício produzirá maior adaptação após semanas ou meses.
Mas esses resultados demonstram algo mais simples:
é incorreto afirmar que exercícios convencionais de força não impõem demanda relevante à musculatura do tronco.
Uma revisão sistemática de Martuscello et al. (2013), envolvendo 17 estudos e 252 participantes, chegou a conclusão semelhante. Com nível moderado de evidência, a atividade eletromiográfica do multífido lombar foi maior durante exercícios com pesos livres do que durante exercícios realizados em bolas ou dispositivos. Os autores sugeriram que exercícios multiarticulares com pesos livres podem fornecer estímulos relevantes à musculatura do core.
Uma revisão posterior de Oliva-Lozano e Muyor (2020) ampliou consideravelmente essa análise: 67 estudos, 1.247 participantes e 233 exercícios.
A maior atividade do reto abdominal, oblíquo externo e eretores da coluna foi encontrada em exercícios com pesos livres. Entretanto, o oblíquo interno apresentou maior ativação em determinados exercícios de estabilidade e o multífido em alguns exercícios tradicionais direcionados ao tronco.
Esse resultado é especialmente esclarecedor:
não existe uma categoria de exercício que produza a maior solicitação de todos os músculos do tronco.
Diferentes exercícios geram diferentes demandas.
Aqui precisamos fazer uma distinção metodológica importante.
Grande parte da literatura utilizada para discutir exercícios de core mede atividade eletromiográfica durante uma sessão.
Esses estudos respondem à pergunta:
“quanto determinado músculo foi eletricamente ativado durante essa tarefa?”
Eles não respondem diretamente:
“quanto esse músculo ficará mais forte após 12 semanas?”
E muito menos:
“quanto esse exercício melhorará o desempenho esportivo?”
Uma maior amplitude do sinal eletromiográfico durante determinado exercício não demonstra isoladamente maior hipertrofia, maior aumento de força, maior estabilidade ou maior transferência esportiva.
Misturar essas diferentes perguntas é um erro frequente.
Os estudos de EMG são úteis para demonstrar que exercícios tradicionais podem impor demandas importantes ao tronco, mas a comparação sobre adaptações requer estudos longitudinais.
Essa é provavelmente a comparação mais importante para a prática esportiva.
Quando um atleta já realiza agachamentos, levantamentos, remadas, exercícios unilaterais, movimentos de potência, saltos e demais exercícios que exigem produção e controle de forças pelo tronco, o treinamento específico de core acrescenta benefícios relevantes?
A literatura ainda é surpreendentemente limitada para responder a essa pergunta com segurança.
Wirth et al. (2017) já haviam destacado que muitas prescrições relacionadas à estabilidade do core não haviam sido adequadamente comparadas às especificações de treinamento normalmente utilizadas para aumentar força.
Esse mesmo problema foi discutido em nosso comentário de 2021: se a estabilidade do tronco depende, entre outros fatores, da capacidade de produzir força, os exercícios clássicos de treinamento de força também precisam ser considerados como estímulos potenciais para essa musculatura.
Isso não significa que exercícios específicos sejam desnecessários.
Significa que sua necessidade adicional precisa ser demonstrada.
Um ensaio randomizado publicado em 2026 comparou jogadores adolescentes de basquete que realizaram treinamento tradicional de força com jogadores que realizaram treinamento tradicional de força acrescido de treinamento específico de estabilização do core.
À primeira vista, parece exatamente a comparação necessária.
Foram avaliados 24 jogadores de 12 a 14 anos. O grupo que recebeu treinamento adicional apresentou maior melhora no equilíbrio estático e em uma medida de equilíbrio dinâmico.
Entretanto, não houve interação significativa entre os grupos para desempenho na prancha nem para alinhamento postural.
Há ainda um detalhe metodológico essencial.
O grupo experimental recebeu três sessões semanais adicionais de treinamento de estabilização, com aproximadamente 45–50 minutos por sessão. Portanto, recebeu uma quantidade substancialmente maior de treinamento.
Além disso, o próprio programa denominado “treinamento tradicional de força” incluía pranchas, agachamentos, saltos, sprints resistidos, sled push e outros exercícios que já impõem demandas ao tronco.
Portanto, o estudo demonstra que adicionar grande quantidade de treinamento especificamente direcionado à estabilização pode melhorar algumas medidas de equilíbrio em adolescentes.
Não demonstra que o treinamento de core seja superior a outra forma de treinamento com a mesma duração.
Também não demonstra que ele seja necessário para aumentar potência, velocidade, salto ou desempenho competitivo.
Essa comparação permanece em grande parte sem resposta.
Esse aspecto é particularmente importante no esporte.
O tempo disponível para treinamento é limitado.
Adicionar 20, 30 ou 45 minutos de exercícios específicos para o core significa utilizar um período que poderia ser destinado a:
treinamento de força, potência, velocidade, saltos, mudanças de direção, treinamento técnico ou recuperação.
Portanto, a pergunta aplicada mais relevante não deveria ser:
“esse exercício produz algum benefício?”
Quase qualquer estímulo suficientemente estruturado pode produzir alguma adaptação.
A pergunta deveria ser:
“considerando o objetivo do atleta e o tempo disponível, esse exercício produz uma adaptação importante que não estamos conseguindo obter suficientemente com o restante do treinamento?”
Esse é um critério muito mais útil.
Não.
Essa conclusão também extrapolaria as evidências.
A musculatura do tronco pode ser treinada diretamente, assim como qualquer outro grupo muscular.
Um atleta que necessita aumentar especificamente a capacidade de produzir torque de flexão, extensão, inclinação ou rotação do tronco pode justificar exercícios direcionados a essas ações.
Modalidades que apresentam demandas mecânicas particulares sobre o tronco também podem exigir exercícios específicos.
Da mesma forma, limitações identificadas por avaliação podem justificar estímulos adicionais.
Mas isso é muito diferente de afirmar que todos os atletas precisam de uma categoria especial de treinamento chamada “core”.
A prescrição deveria começar pela função que se deseja desenvolver.
Se o objetivo é aumentar força de extensão do tronco, pode-se prescrever resistência progressiva à extensão.
Se o objetivo é aumentar força rotacional, pode-se aplicar resistência a ações de rotação ou antirrotação.
Se o objetivo é aumentar resistência muscular, volume e duração podem ser manipulados.
Essa abordagem descreve diretamente a capacidade pretendida sem a necessidade de transformá-la em uma entidade especial.
Outro salto conceitual frequente ocorre quando a ideia de “estabilidade do core” é utilizada para justificar exercícios sobre superfícies instáveis.
São conceitos diferentes.
Estabilidade representa a capacidade do sistema de controlar posições e movimentos diante das forças aplicadas.
Isso não implica que o treinamento precise necessariamente ocorrer em condições externas instáveis.
Agachamentos, levantamentos, carregamentos, remadas e inúmeros outros exercícios exigem produção de força e controle da musculatura do tronco mesmo quando realizados em condições estáveis.
Wirth et al. (2017) observaram ainda que diversas recomendações para o treinamento de estabilidade parecem ter sido extrapoladas de contextos de prevenção e reabilitação de dor lombar para o treinamento esportivo, sem que a superioridade dessas estratégias para atletas tenha sido adequadamente demonstrada.
O raciocínio:
“o esporte exige estabilidade → estabilidade depende do core → portanto precisamos realizar exercícios instáveis para o core”
não constitui demonstração científica.
Cada relação dessa sequência precisa ser testada experimentalmente.
Talvez o principal equívoco dessa discussão seja confundir importância anatômica ou biomecânica com necessidade de treinamento específico.
Os músculos do tronco são importantes.
Mas também são importantes o quadríceps, os extensores do quadril, os flexores plantares, os músculos da cintura escapular e inúmeros outros grupos musculares.
Demonstrar que determinada estrutura participa de um movimento não significa que aumentar isoladamente sua força produzirá melhora proporcional da tarefa completa.
O desempenho esportivo emerge da interação entre diversas propriedades:
força muscular, velocidade de produção de força, coordenação intermuscular, técnica, propriedades musculotendíneas, capacidade metabólica, características antropométricas e especificidade da tarefa.
Uma melhora isolada em uma dessas propriedades não permite prever automaticamente a magnitude da transferência.
Esse é precisamente o padrão observado em boa parte da literatura sobre treinamento do core: os efeitos são maiores sobre as propriedades diretamente treinadas e tornam-se menores e menos consistentes à medida que os testes se afastam do estímulo utilizado.
As evidências disponíveis não sustentam nenhuma das duas posições extremas.
Não é correto afirmar que exercícios direcionados ao tronco sejam inúteis.
Meta-análises demonstram efeitos positivos sobre resistência do tronco, equilíbrio e, em determinados contextos, pequenas melhoras em saltos, velocidade e mudança de direção.
Por outro lado, também não é justificável transformar esses resultados em uma regra geral segundo a qual o desenvolvimento de um suposto “core” constituiria elemento central ou obrigatório para o desempenho de todos os atletas.
As associações entre força do tronco e desempenho não são particularmente fortes.
Os efeitos das intervenções são maiores sobre as capacidades mais diretamente treinadas.
A transferência para tarefas esportivas é variável.
Os protocolos diferem substancialmente entre os estudos.
E, principalmente, faltam comparações bem controladas demonstrando que dedicar tempo ao treinamento específico do core produz benefícios superiores aos obtidos quando esse mesmo tempo é dedicado a outras formas de treinamento.
Isso é muito diferente de afirmar simplesmente que “o core é importante”.
Os músculos do tronco existem.
Produzem força.
Participam dos movimentos esportivos.
Podem ser treinados.
Nenhum desses fatos está em discussão.
O salto lógico ocorre quando essas observações são transformadas nas seguintes conclusões:
“existe uma modalidade especial chamada treinamento do core”;
“ela é uma característica fundamental do treinamento funcional”;
“exercícios tradicionais são insuficientes para desenvolver essa região”;
“exercícios instáveis são necessários para desenvolver estabilidade”;
ou
“dedicar tempo especificamente ao core necessariamente melhora o desempenho esportivo”.
As evidências não permitem estabelecer essa sequência causal.
Pelo contrário, exercícios tradicionais de força podem produzir elevada solicitação da musculatura do tronco; os maiores efeitos do treinamento específico aparecem justamente nas capacidades diretamente treinadas; a transferência para o desempenho esportivo é menor e mais variável; e estudos capazes de estabelecer a superioridade do “core training” em relação a programas alternativos igualmente dosados continuam limitados.
Além disso, como demonstramos anteriormente, algumas referências utilizadas para fundamentar a própria narrativa do treinamento funcional sequer sustentavam as afirmações para as quais haviam sido citadas.
Talvez, portanto, a pergunta tenha sido formulada incorretamente desde o início.
Em vez de perguntar:
“qual exercício de core todo atleta deveria fazer?”
seria mais adequado perguntar:
“qual capacidade precisa ser desenvolvida e qual estímulo é mais adequado para produzi-la?”
Nesse momento, deixamos de discutir rótulos e voltamos a discutir treinamento.
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Hamlyn N, Behm DG, Young WB. Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. Journal of Strength and Conditioning Research. 2007;21(4):1108–1112.
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