Um conceito fundamental para elicitar as adaptações fisiológicas e de desempenho desejadas é a aplicação de um estímulo com uma carga apropriada [1]. Praticantes de treinamento de força têm acesso a uma ampla variedade de métodos que podem ser usados para monitorar e ajustar a carga do treinamento. Dentre as várias maneiras de realizar a prescrição da carga do treino de força, temos o percentual da carga máxima (obtida no teste de uma repetição máxima - %1RM) e as zonas de repetições máximas (zonas de RM). Veremos agora as vantagens e desvantagens de cada uma desses métodos.

Expressar a carga do treinamento pelo %1RM é, talvez, o método mais comum usado por alguns profissionais. A carga de 1RM é tradicionalmente estabelecida identificando a maior carga que pode ser levantada com a técnica adequada por uma repetição. 

A prescrição da carga do treino de força pelo %1RM proporciona com que a carga seja determinada com exatidão, pois ela é calculada a partir do resultado do teste de 1RM. Veja abaixo um exemplo de como prescrever a intensidade de treino pelo %1RM:

1° passo: determinar a carga de 1RM para o(s) exercício(s) prescrito(s). Exemplo: carga de 1RM no supino reto = 100 kg

2° passo: determinar a intensidade de treinamento. Exemplo: carga de 70% de 1RM = 70 kg

Os profissionais devem estar cientes das limitações de prescrever cargas baseadas em %1RM. O mais notável é que o valor da carga de 1RM de um atleta é dinâmico variando conforme mudanças no estado fisiológico ou psicológico do atleta. De fato, a força máxima pode mudar substancialmente devido a fatores relacionados ao treinamento, como fadiga acumulada, ou outros estressores relacionados à vida (por exemplo, privação de sono, nutrição inadequada, estresse etc.). Além disso, uma variação considerável no número máximo de repetições realizadas em um dado %1RM foi recentemente relatada [2]. Adicionalmente, uma limitação logística seria a realização do teste de 1RM para todos os exercícios empregados na sessão, o que aumentaria de forma considerável o tempo destinado as avaliações.

Em vez de usar %1RM para identificar cargas de treinamento, um atleta pode selecionar a carga mais pesada que pode ser levantada para uma determinada faixa de repetições (por exemplo, 3-5 repetições) com o objetivo de alcançar a falha muscular no último conjunto do exercício, denominado zonas de RM [1].

Os defensores da abordagem de zonas de RM argumentam que ela elimina as limitações do %1RM, já que as cargas selecionadas são ajustadas de acordo com o estado fisiológico atual do atleta para cada exercício. Esse método pode permitir que as cargas sejam prescritas independentemente dos testes de 1RM, tornando-o atraente para profissionais que trabalham com grandes grupos de atletas [1].

A prescrição pelas zonas de RM é baseada na maior carga que o indivíduo pode suportar para uma determinada zona de repetições. Essa forma não proporciona que a carga seja determinada com exatidão, pois o indivíduo deve ajustar a mesma para que ela se adéque a tal zona prescrita. Veja abaixo um exemplo de como prescrever a intensidade de treino por zonas de RM:

1° passo: determinar as zonas de RM. Exemplo: 8 a 10 RM.

2° passo: escolher uma carga para a realização da determinada zona de RM. 

Após escolher a carga podemos observar as possíveis ocorrências:

1. O indivíduo realizou menos de 8 repetições: isso indica que a carga está acima da prescrita e a mesma deve ser reduzida.

2. O indivíduo realizou mais de 10 repetições: isso indica que a carga está abaixo da prescrita e a mesma deve ser aumentada.

Apesar das zonas de RM aliviarem algumas das limitações do %1RM, o treinamento crônico com intensidades máximas ou próximas ao máximo pode resultar em um platô ou mal adaptação. Consequentemente, outros métodos, particularmente aqueles que permitem o uso de cargas submáximas, bem como dias "pesados" e "leves", podem facilitar melhor as melhorias a longo prazo na força máxima, impulso e taxa de desenvolvimento de força [1].

Zonas de RM e % de 1RM possuem vantagens e desvantagens. No entanto, é importante que os praticantes compreendam as vantagens e desvantagens de cada método para escolher aquele(s) que funcionam para eles, tanto de um ponto de vista prático quanto financeiro. Independentemente do método utilizado, é importante ter uma prescrição adequada da carga bem como realizar o seu monitoramento ao longo do planejamento.

1. Suchomel, T.J., et al., Training for Muscular Strength: Methods for Monitoring and Adjusting Training Intensity. Sports Med, 2021. 51(10): p. 2051-2066.

2. Nuzzo, J.L., et al., Maximal Number of Repetitions at Percentages of the One Repetition Maximum: A Meta-Regression and Moderator Analysis of Sex, Age, Training Status, and Exercise. Sports Medicine, 2023.