Jiu-jítsu na “zona 2”: uma aplicação inadequada dos modelos de treinamento de endurance

Recentemente, passou-se a recomendar que praticantes de jiu-jítsu realizem treinamentos técnicos ou sessões de preparação física na chamada “zona 2”. Em algumas propostas, o atleta deveria controlar a intensidade do combate para manter a frequência cardíaca dentro dessa faixa.

O problema não está na existência da zona 2 nem em sua eventual utilização na preparação física de atletas de combate. A inconsistência aparece quando um modelo desenvolvido para organizar o treinamento de endurance é transferido diretamente para uma modalidade intermitente, como se descrevesse adequadamente suas demandas específicas.

O que significa treinar na zona 2?

Em nosso trabalho sobre os domínios de intensidade (Macedo and Ide 2025), apresentamos três zonas de treinamento de endurance delimitadas por dois limiares fisiológicos:

• zona 1: abaixo ou até o primeiro limiar;
• zona 2: acima do primeiro limiar e até o segundo;
• zona 3: acima do segundo limiar.

Essas zonas são habitualmente determinadas por testes incrementais realizados em exercícios cíclicos, como corrida ou ciclismo. Em cada estágio, a velocidade ou a potência externa é mantida relativamente estável durante determinado período, permitindo a análise integrada das respostas ventilatórias, metabólicas e cardiovasculares (Lourenco, Martins et al. 2011).

Portanto, essas zonas representam domínios de intensidade associados ao treinamento de endurance. Em nosso artigo (Macedo and Ide 2025), utilizamos explicitamente a expressão endurance training zones. O treinamento contínuo pode ser realizado principalmente na zona 1 e em parte da zona 2, enquanto exercícios próximos ao limite superior da zona 2 ou acima do segundo limiar geralmente exigem configurações intervaladas.

Assim, seria impreciso afirmar que a zona 2 se aplica exclusivamente ao treinamento contínuo. Dependendo da proximidade dos limiares, da duração dos estímulos e da organização das pausas, ela também pode integrar sessões intervaladas. Contudo, isso não transforma essa classificação em um modelo universal para descrever qualquer modalidade esportiva.

O jiu-jítsu não apresenta intensidade metabólica ou mecânica constante

Uma luta de jiu-jítsu não apresenta produção de força, potência mecânica ou demanda metabólica estáveis. Durante o combate, alternam-se ações técnicas de diferentes durações e intensidades, contrações isométricas sustentadas, deslocamentos, disputas por posição, tentativas de passagem, raspagem, projeção e finalização, além de períodos com menor movimentação externa (Andreato, Lara et al. 2017).

A intermitência é, portanto, uma característica estrutural da modalidade. As ações de curta duração e elevada intensidade são intercaladas com períodos de menor atividade, sem que isso represente necessariamente recuperação fisiológica completa. Mesmo em momentos com pouca movimentação aparente, o atleta pode estar produzindo forças consideráveis para manter posições, controlar o adversário ou resistir às ações impostas.

Estudos de análise temporal e técnico-tática mostram que as lutas apresentam alternância entre ações de baixa, moderada e alta intensidade (Andreato, Follmer et al. 2016). Em uma investigação com combates de jiu-jítsu brasileiro, foi observada uma relação geral entre períodos de esforço e interrupção próxima de 6:1, enquanto as ações classificadas como de alta intensidade apresentaram duração média de aproximadamente quatro segundos (Andreato, Follmer et al. 2016).

Esses valores não devem ser convertidos mecanicamente em uma prescrição universal, pois variam conforme nível competitivo, categoria, estratégia, regras e características dos adversários. Entretanto, demonstram que a luta não pode ser descrita como um exercício contínuo realizado em intensidade moderada e constante.

Uma contribuição aeróbia elevada não transforma a modalidade em exercício contínuo

A participação do metabolismo aeróbio no jiu-jítsu é indiscutivelmente relevante. O metabolismo oxidativo contribui para a manutenção do exercício durante todo o combate, para a recuperação entre ações de maior intensidade e para a ressíntese de fosfocreatina durante os períodos de menor demanda.

Entretanto, é necessário distinguir duas afirmações:

1. O metabolismo aeróbio contribui significativamente para o desempenho no jiu-jítsu.
2. O jiu-jítsu é executado predominantemente em uma intensidade contínua correspondente à zona 2.

A primeira afirmação é fisiologicamente coerente. A segunda não decorre necessariamente da primeira.

Os sistemas de ressíntese de adenosina trifosfato atuam simultaneamente. Mesmo durante ações de elevada intensidade, existe contribuição oxidativa. Da mesma forma, a participação do metabolismo glicolítico não desaparece durante atividades de menor intensidade. A predominância relativa de determinado sistema não permite classificar toda a modalidade a partir de uma única zona de endurance.

Portanto, reconhecer a importância da capacidade aeróbia não autoriza concluir que o treinamento específico da luta deva ser controlado para permanecer na zona 2.

Frequência cardíaca média não descreve adequadamente a intensidade da luta

Outro problema ocorre quando o combate é classificado exclusivamente pela frequência cardíaca média. Suponha que, ao final de uma luta de seis minutos, a média da frequência cardíaca permaneça dentro da faixa correspondente à zona 2 determinada em um teste de corrida.

Esse resultado não demonstra que o atleta tenha permanecido fisiologicamente na zona 2 durante todo o combate.

Uma média pode ocultar sucessivos períodos com demandas muito diferentes. O atleta pode alternar momentos de menor atividade externa com ações de elevada produção de força, contrações isométricas sustentadas, acelerações segmentares e tentativas técnicas de curta duração e alta intensidade.

Além disso, a frequência cardíaca apresenta determinada cinética de resposta. Ela não aumenta ou diminui instantaneamente na mesma proporção das alterações da demanda mecânica. Ações muito intensas e breves podem terminar antes que a frequência cardíaca alcance valores proporcionais à exigência daquele momento.

No jiu-jítsu, a interpretação também é dificultada pela presença de ações isométricas, compressões, alterações posturais e possíveis restrições locais ao fluxo sanguíneo. Nessas condições, a relação entre frequência cardíaca, consumo de oxigênio, produção de força e demanda metabólica local torna-se mais complexa do que em um exercício cíclico realizado em estado relativamente estável.

Consequentemente, afirmar que alguém “lutou na zona 2” apenas porque apresentou determinada frequência cardíaca média constitui uma extrapolação metodológica. O que pode ser afirmado é que a resposta cardiovascular média permaneceu dentro de uma faixa previamente estabelecida.

As zonas dependem do exercício utilizado na avaliação

Outro aspecto frequentemente ignorado é a especificidade do teste. Uma zona de frequência cardíaca determinada em uma esteira não pode ser automaticamente transferida para o ciclismo, a luta ou o treinamento de força.

A modalidade do exercício modifica:

• a quantidade de massa muscular envolvida;
• a posição corporal;
• o padrão de recrutamento muscular;
• o tipo de contração;
• a produção de força;
• a resposta ventilatória;
• a relação entre frequência cardíaca e consumo de oxigênio.

Portanto, utilizar limiares identificados durante uma corrida ou ciclismo para classificar a intensidade metabólica de uma luta representa uma transferência que precisa ser demonstrada, e não simplesmente presumida.

Quanto maior a diferença entre o teste e a tarefa esportiva, maior deve ser a cautela na interpretação.

A zona 2 pode ser útil para atletas de jiu-jítsu?

Sim. Contudo, essa é uma questão diferente.

Um atleta de jiu-jítsu pode realizar corrida, ciclismo, remo ou outro exercício cíclico na zona 2 para desenvolver componentes da aptidão aeróbia, aumentar o volume de treinamento com menor demanda neuromuscular ou complementar outras sessões de preparação física.

Nesse contexto, utiliza-se uma ferramenta de preparação física geral. O objetivo não é reproduzir a luta, mas promover adaptações que possam contribuir indiretamente para o desempenho, como aumento da capacidade oxidativa muscular, melhora da função mitocondrial e maior capacidade de recuperação entre ações intensas.

A preparação física não precisa imitar continuamente os gestos e a estrutura temporal da modalidade. Exercícios gerais podem ser úteis quando o estímulo produzido e o objetivo pretendido estão claramente definidos.

O erro consiste em apresentar o treinamento contínuo na zona 2 como reprodução das demandas específicas do combate.

Um exercício contínuo em zona 2 pode desenvolver adaptações associadas ao metabolismo oxidativo. Por outro lado, a capacidade de repetir ações intensas durante uma luta exige também estímulos com alternância de esforços, recuperação incompleta, produção elevada de força e organização temporal compatível com as demandas competitivas.

São componentes relacionados, mas não equivalentes.

O problema não é a zona 2, mas sua aplicação sem análise da modalidade

Antes de prescrever qualquer zona de treinamento, algumas questões precisam ser respondidas:

Qual capacidade fisiológica se pretende desenvolver? Como os limiares foram determinados? Em qual exercício o teste foi realizado? A sessão busca desenvolver condicionamento geral ou reproduzir demandas específicas? A frequência cardíaca é uma variável suficiente para controlar o estímulo?

Sem essas respostas, “treinar jiu-jítsu na zona 2” torna-se uma expressão de significado fisiológico impreciso.

A zona 2 pode integrar a preparação de um atleta de jiu-jítsu, particularmente por meio de exercícios de endurance utilizados como treinamento geral. Entretanto, ela não deve ser apresentada como a zona específica da modalidade nem como substituta do treinamento intermitente.

O jiu-jítsu possui contribuição aeróbia relevante, mas sua estrutura continua caracterizada pela alternância de ações com diferentes intensidades, durações, tipos de contração e demandas mecânicas.

Prescrever treinamento não consiste em selecionar uma zona que esteja em evidência. Consiste em identificar o objetivo, compreender as limitações do método utilizado e relacionar o estímulo aplicado às demandas reais da modalidade.

Referências

Andreato, L. V., B. Follmer, C. L. Celidonio and A. d. S. Honorato (2016). "Brazilian Jiu-Jitsu Combat Among Different Categories: Time-Motion and Physiology. A Systematic Review." Strength & Conditioning Journal 38(6): 44–54.

Andreato, L. V., F. J. D. Lara, A. Andrade and B. H. M. Branco (2017). "Physical and Physiological Profiles of Brazilian Jiu-Jitsu Athletes: a Systematic Review." Sports Med Open 3(1): 9.

Lourenco, T. F., L. E. Martins, L. S. Tessutti, R. Brenzikofer and D. V. Macedo (2011). "Reproducibility of an incremental treadmill VO(2)max test with gas exchange analysis for runners." J Strength Cond Res 25(7): 1994–1999.

Macedo, D. V. and B. N. Ide (2025). "Educational strategies for teaching metabolic profiles across three endurance training zones." Adv Physiol Educ 49(6): 331–337.